Aikaisemmissa tämän blogi-sarjan osissa on käsitelty turvotus, suolisto ja stressi. Sokerina pohjalla on vatsarasva, joka kerääntyy virheellisistä ruokavalinnoista ja siitä johtuvasta aineenvaihdunnan häiriöstä: Sokerista, joka varastoituu elimistöömme rasvana. Jos jollekin on vielä epäselvää, miten se tapahtuu, tässä lyhyt kertaus:
Miten rakennetaan vatsamakkara?
Käytännön ohjeella kaiken lähtökohtana on vähäinen liikunta, jotta lihaksissa ja maksassa sijaitsevat glykogeenivarastot pysyvät täysinä. Näin takaamme, että kaikki nauttimamme tärkkelys ja hiilihydraatti menevät suoraan rasvaksi. Ateriat aamupalasta iltapalaan sisältävät leipää, pastaa, sokeria, eineksiä, margariinia, rasvatonta maitoa ja mehuja. Kaikki siis verensokeria voimakkaasti nostattavia tai sokeriaineenvaihduntaan ja kylläisyyteen vaikuttavia aineksia.
Tieteellinen selitys on seuraava: Kun syödään hiilihydraatteja (leipää, sokeria, perunaa, pastaa jne.), haima alkaa tuottaa insuliinia. Insuliinin tehtävä on varastoida tuo energia soluihimme. Ensin täytetään lihaksien ja maksan varasto. Kun ne ovat täynnä, loput muutetaan rasvaksi ja varastoidaan soluihimme. Kun hiilihydraatteja tulee enemmän, kun ehdimme kuluttamaan, rasvavuori kasvaa. Rasvasoluista tulee entistä suurempia. Mitä puhdistutetumpi HH, sitä korkeammaksi nousee verensokeri ja sitä enemmän insuliinia. Ja eniten vastaanottavia reseptoreita sijaitsee vatsan seudulla.
Vyötärölihavuus ja sen ikävät seuraamukset: Hiljainen tulehdus
On yksilöllistä mihin rasvaa kerääntyy mutta kun syödään nopeita hiilihydraatteja kuten sokeria ja valkojauhotuotteita, nousee verensokeri raketin lailla ja silloin rasva pakkautuu vyötäröseudulle. Kun rasvaa alkaa kertymään keskivartaloon, sisäelinten ympärille, se ei ole enää passiivista varastorasvaa, kuten esim. pakaroihin ja reisiin varastoituva rasva. Kyseessä on viskeraalinen rasva, joka on itsessään tulehtunut rauhanen, joka erittää tulehdussytokiineja kaikkialle elimistöön. Tätä nimitetään myös hiljaiseksi tulehdukseksi.
Kytevästä palosta roihuksi
Tilanteen muuttuessa krooniseksi tuo hiljainen, matala-asteinen tulehdus alkaa pikkuhiljaa aiheuttamaan pahaa kaikkialla elimistössä. Apuun kutsutaan immuunipuolustuksen syöjäsolut. Turvonneet vatsan rasvasolut syöttävät elimistöön suuria määriä aineita, joita esiintyy normaalisti vain vaikean infektion yhteydessä. Se on alkuna monelle tulehdussairaudelle kuten esim. reumalle, sydän- ja verisuonisairauksille ja diabetekselle. Tänä päivänä voidaan tulehdusarvoja mittaamalla ennakoida alkavia tulehdussairauksia.
Hormonit sekaisin – miehille rinnat
Lihominen ei sekoita ainoastaan sokeriaineenvaihduntaa vaan se vaikuttaa myös muuhun hormonintoimintaamme. Runsas rasvakudos muuttaa osan miehisistä sukupuolihormoneista estrogeeniksi tämä näkyy miehillä rintojen kasvuna (gynekomastia) ja naisilla lisääntyneenä rintasyövän riskinä. Ylipainoisilla lapsilla se edistää puberteetin alkamista. Esim. tyttöjen kuukautiset alkavat huomattavan aikaisin.
Insuliini, joka on siis varastohormoni, on ainoa hormoni, jonka toimintaan voimme ravinnolla suoranaisesti vaikuttaa. Kun tämä hormoni on yliedustettuna elimistössä suuren hiilihydraattipommituksen aikaansaamana, elimistömme alkaa tasapainottaa tilannetta vähentämällä muiden anabolisten hormonien tuotantoa. Karsintalistalle joutuvat sukupuolihormonit kuten testosteroni ja kasvuhormoni jotka molemmat vastaavat elinvoimasta, yleisestä aktiivisuudesta ja lihaskasvusta. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja nopeuttaa vanhenemisprosessia.
Aikaisemmassa blogi-kirjoituksessani oli puhetta stressistä. Stressihormoneilla on suora vaikutus sokeriaineenvaihduntaan. Lue täältä.
Vatsamakkaran purkaminen
Nyt kun tiedämme, miten vatsamakkara rakentuu, tiedämme myös, miten se puretaan. Ohje on hyvin yksinkertainen: Suhteuta syömäsi hiilihydraatit käyttämääsi energiaan. Jos et liiku, vältä liiallisia hiilihydraatteja. Omilla valinnoilla on suuri merkitys. Toimistotyöläisen on viisasta syödä vähähiilihydraattisesti ja näin välttää lihominen ja vatsan kasvattaminen.
Hiilihydraattia pitäisi ajatella kuten velkaa: Mitä enemmän velkaa, sitä enemmän maksettavaa. Syömällä hiilihydraattitietoisesti, vältyt kituutusdieeteiltä. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivan määrän.
Tunnista verensokeria kuormittavat aineet
Pahimmat nostattajat ylivoimaisesti ovat irtokarkit ja limut – näitä syödään suuria määriä kerrallaan. Kukaan ei varmaan syö yhtä desilitraa sokeria pelkästään? Sitten tulee teollisesti valmistetut kakut, keksit, pasteijat, valkoinen leipä, uuniperuna, perunamuussi, valkoinen riisi ja pasta, tuoremehut, sokeroidut jogurtit ym.
Nykypäivän teollisessa ruokavaliossa on paljon aineksia, jotka vaikuttavat haitallisesti sokeriaineenvaihduntaan; näitä ovat natriumglutamaatti ja keinosokerit. Viimekädessä myös säilöntäaineet, jotka muuttavat mikrobiomiamme.
Syöminen ei ole tiedettä mutta tietoinen syöminen takaa terveyden
Valitsemalla lautaselle kasviksia viljojen ja tärkkelyksen sijaan, saat hiilihydraatteja, kuituja ja antioksidantteja. Täytä salaatilla puolet, muilla kasviksilla ja juureksilla neljäsosa ja proteiinilla neljäsosa. Lisäksi silaus oliivi- tai muuta kylmäpuristettua öljyä ja tilkkanen pastöroimatonta omenaviinietikkaa, joka tasaa verensokeria.
Herkutteluun tummaa suklaata, marjoja ja hedelmiä kohtuullisesti. Kun hedelmät ja marjat käytetään niiden luonnollisessa muodossa, tulee niiden sokeri kuidun kera, eikä nosta verensokeria niin paljon kuin esim. puristettu mehu, josta kuitu on siilattu pois.
Varastotilaa voi myös lisätä. Lisäämällä lihasmassaa lisääntyvät myös sokeria vastaanottavat reseptorit. Näin sokeri ei jää verenkiertoon ja insuliinia ei niin paljon tarvita. Liikunta lisää aineenvaihduntaa ja parantaa kaikin tavoin terveyttä. Jo yhdenkin kilon painonpudotus parantaa esim. leptiinin toimintaa, joka vastaa kylläisyydestä.
Katso aikaisemmat blogit aiheesta:
Miten päästä eroon pömppövatsasta – lopullisesti. Osa 1 – Pömppövatsan yleisimmät syyt
Miten päästä eroon pömppövatsasta – lopullisesti. Osa 2 – Miksi suolisto kannattaa hoitaa kuntoon?
Bakteerit vaikuttavat mielialaamme, stressinsietoon, painonhallintaan, vastustuskykyyn ja ennen kaikkea valintoihimme erittämällä välittäjäaineita aivoille – näin varmistaakseen olemassaolonsa. Miten pystyt vaikuttamaan omaan bakteerikantaasi?
Miten päästä eroon pömppövatsasta – lopullisesti. Osa 3 – Stressi kerää rasvaa navan ympärille – miten tunnistat ja toimit? Monet syyt voivat pitää kroonista stressiä yllä. Kun oppii tunnistamaan stressin oireiden vaikutukset elimistössä, välttyy vääriltä olettamuksilta ja pystyy tukemaan kehoa stressaavina aikoina. Ravinnolla ja probiooteilla voit lisätä stressinsietokykyä.
Katja Salomäki on dipl. ravintoneuvoja ja kouluttaa terveellisen ravinnon äärelle opistoissa ja yksityisesti
Kun tarvitset neuvontaa, soita p. 040 729 3162 tai lähetä viesti info@ravintopoli.fi. www.ravintopoli.fi